قفسه‌سینه بدنسازی

Workout (A): قفسه‌سینه بدنسازی / Shoulders / Triceps

قفسه‌سینه خرید دستگاه بدنسازی

incline شاهی شماره ۴، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸.

فشار سینه دستگاه بدنسازی (قفسه‌سینه از هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره

incline Flyes ۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره (متناوب با Flyes مسطح و هر ورزشی دیگر)

Shoulders

فشار رفتگی شانه در بدنسازی  (متناوب با کادر Upright (هر تمرین دیگری)۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸.

Lateral جانبی (متناوب با فشار نظامی هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره

بنت روی Laterals (جایگزین با دستگاه بدنسازی  delt عقب)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره

Triceps

Triceps Dips بر روی نوارهای موازی پرورش اندام  (متناوب با بستن تسمه همراه با بستن همه تمرینات بدنسازی دیگر)۴ سری از ۱۲، ۱۰، ۸، ۸.

بار استریت Triceps Pushdowns (متناوب با Overhead Dumbbell Extensions every)۴ مجموعه از ۱۰ تا ۱۲ نفره

Workout (B): thighs / hamstrings / Abs

Quads

Squats (جایگزین با مواضع محکم وسایل بدنسازی )۴ سری ۱۲، ۱۰، ۸، ۸

پا فشار (متناوب با Hack Squats)۳ سری از ۱۰ تا ۱۲ نفره

ضمیمه‌های پا (به صورت متناوب با یکی دیگر از ضمیمه‌های ساق پا ماشین بدنسازی)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای

hamstrings

پا ایستادن با پا curls (متناوب با قرار دادن پا curls curls w / Toes)۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره

راحت دراز کشیدن پا تمرین بدنسازی : ۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره

lunges (جایگزین با بالا گام)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای

(توجه داشته باشید: با heels بر روی lunges و ups قدم بردارید ورزش بدنسازی )