Workout (A): قفسه‌سینه بدنسازی / Shoulders / Triceps
قفسه‌سینه خرید دستگاه بدنسازی
incline شاهی شماره ۴، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸، ۸.
فشار سینه دستگاه بدنسازی (قفسه‌سینه از هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره
incline Flyes ۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره (متناوب با Flyes مسطح و هر ورزشی دیگر)
Shoulders
فشار رفتگی شانه در بدنسازی (متناوب با کادر Upright (هر تمرین دیگری)۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸.
Lateral جانبی (متناوب با فشار نظامی هر دو تمرین دیگر)۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ نفره
بنت روی Laterals (جایگزین با دستگاه بدنسازی delt عقب)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ نفره
Triceps
Triceps Dips بر روی نوارهای موازی پرورش اندام (متناوب با بستن تسمه همراه با بستن همه تمرینات بدنسازی دیگر)۴ سری از ۱۲، ۱۰، ۸، ۸.
بار استریت Triceps Pushdowns (متناوب با Overhead Dumbbell Extensions every)۴ مجموعه از ۱۰ تا ۱۲ نفره
Workout (B): thighs / hamstrings / Abs
Quads
Squats (جایگزین با مواضع محکم وسایل بدنسازی )۴ سری ۱۲، ۱۰، ۸، ۸
پا فشار (متناوب با Hack Squats)۳ سری از ۱۰ تا ۱۲ نفره
ضمیمه‌های پا (به صورت متناوب با یکی دیگر از ضمیمه‌های ساق پا ماشین بدنسازی)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای
hamstrings
پا ایستادن با پا curls (متناوب با قرار دادن پا curls curls w / Toes)۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره
راحت دراز کشیدن پا تمرین بدنسازی : ۳ ست از ۸ تا ۱۰ نفره
lunges (جایگزین با بالا گام)۳ سری از ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای
(توجه داشته باشید: با heels بر روی lunges و ups قدم بردارید ورزش بدنسازی )
Supersets
superset ترکیبی از یک تمرین خرید دستگاه بدنسازی است که درست بعد از دیگری انجام می‌شود و در بین آنها قرار ندارد. دو راه برای اجرای یک superset وجود دارد.
اولین راه این است که دو تمرین برای همان گروه ماهیچه انجام دهید (مانند تکنیک پیش از خستگی). اشکال این روش این است که شما به اندازه معمول در تمرین دوم قوی نخواهید بود. دومین و بهترین راه برای superset با جفت کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مخالف، گروه‌های مخالف مانند قفسه‌سینه، Back &، thighs & hamstrings، Biceps & Triceps، Front Delts &، Abs علیا و Abs پایین می‌باشد. دستگاه بدنسازی هنگام جفت کردن تمرینات رزمی، هیچ نقطه ضعفی در قدرت وجود ندارد. در واقع، گاهی اوقات نیروی ما به خاطر این واقعیت بالا می‌رود که خون در گروه ماهیچه‌های مقابل به شما کمک می‌کند که دیگری را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر شما موهای خود را با پسوندهای سه سر باز کنید، خون در عضلات دو سر بازو به شما کمک می‌کند وزن بیشتری را در عضله سه سر انجام دهید.
مزایا: این تکنیک نه تنها به شما این امکان را می‌دهد که کار بیشتری تجهیزات بدنسازی را در مدت‌زمان کوتاه‌تر انجام دهید، اما همچنین یک پمپ باور نکردنی ایجاد
می‌کند (به خصوص وقتی که شما تمرینات antagonistic را انجام می‌دهید)و به سوزاندن چربی با بالا بردن ضربان قلب به منطقه سوختگی چربی کمک می‌کند (که شرایط
عروقی و عروقی شما را بهبود می‌بخشد). در نهایت، شما می‌توانید همیشه از این تکنیک استفاده کنید.
معایب: اگر شما در وضعیت قلبی و عروقی ضعیف هستید، قادر نخواهید بود به اندازه کافی از وزن خود استفاده کنید و یا خودتان را به اندازه کافی محکم فشار دهید تا رشد ماهیچه را به دست آورید. لوازم بدنسازی
۸. مجموعه‌های سه تایی
سه تمرین پس از دیگری بدون استراحت انجام شد. این می‌تواند یا ورزش برای بخش‌های مختلف بدن و یا ورزش برای قسمت‌های مختلف بدن باشد.
مزایا: مانند supersets، مجموعه‌های سه‌جانبه به شما یک پمپ باور نکردنی و توانایی رسیدن به مقدار زیادی کار در مدت‌زمان محدود می‌دهد. شکم تری نیز به شما کمک می‌کند که منافع و منافع شدید و عروقی را افزایش دهید. در نهایت، شما می‌توانید از سه دستگاه در تمام مدت بدون تاثیر مضر بر روی آموزش خود استفاده کنید.
معایب: فرد با سلامت قلبی عروقی ضعیف قادر نخواهد بود به اندازه کافی از وزن کافی استفاده کند و یا خود را به اندازه کافی سخت فشار دهد تا رشد ماهیچه را استخراج کند.
۹. مجموعه‌های غول‌پیکر
مجموعه‌های غول‌پیکر چهار یا چند تمرین هستند که یکی پس از دیگری بدون استراحت بین مجموعه‌ها انجام می‌شود. دوباره، دو روش برای اجرای این کار وجود دارد. شما می‌توانید از چهار تمرین برای یک گروه ماهیچه‌ها و یا تمرین‌های مختلف همانطور که قبلا توضیح داده بودیم استفاده کنید.
مجموعه‌های غول‌پیکر مزایا و معایب مشابهی را به عنوان supersets و سه مجموعه دارند. ما فکر می‌کنیم این مجموعه‌های عظیم واقعا برای کار کردن با Abs خوب هستند. bodybuilders می‌تواند روتین زیر را برای Abs با استفاده از مجموعه‌های غول‌پیکر انجام دهد:
فراز و نشیب‌های بنشینید (بالا رفتن)تنها تا زمانی که یک زاویه ۳۰ درجه بین بالاتنه تان و زمین ایجاد کنید)۳ - ۴ سری x ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)
پا Raises ۳ - ۴ ست ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)
Crunches ۳ - ۴ ست ۲۵ - ۲۵ ست (بدون استراحت)
Ins مفصل زانو - ۴ سری x ۲۵ - ۲۵ ست (استراحت ۱ دقیقه‌ای)
)عوامل جزیی در بدنسازی و ماشین آلات بدنسازی
وقتی شما به شکست رسیدید، حرکت را نیمه راه انجام دهید، و زمانی که نمی‌توانید آن را نیمه راه انجام دهید، خرید دستگاه بدنسازی به مدت یک چهارم این کار را انجام دهید. یک‌بار که وزن را حتی یک چهارم از مسیر حرکت دهید، وزن را در موقعیت قراردادی نگه دارید تا زمانی که آن را کنار بگذارید.
خرید دستگاه بدنسازی با استفاده از پرس Bench به عنوان مثال، زمانی که شما به شکست رسیدید، وزن خود را پایین بیاورید و آن را برگردانید. وقتی این کار ممکن نیست، پس فقط یک چهارم راه را حرکت دهید. زمانی که دیگر نمی‌توانید آن را تکان دهید، فقط وزن را در موقعیت بالا نگه دارید تا زمانی که دیگر نمی‌توانید آن را نگه دارید و باید آن را روی قفسه قرار دهید.
مزایا: این تکنیک می‌تواند در اغلب تمرین‌ها، به خصوص barbell تجهیزات بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد.
معایب: ما توصیه می‌کنیم که در مورد ورزش مانند مطبوعات نیمکت، شما یک spotter پشت سرتان داشته باشید تا ایمن باشید. همچنین، دلیل اینکه ما دوست نداریم از این تکنیک استفاده کنیم اغلب این است که استفاده بیش از حد بر روی آن می‌تواند عدم تعادل ماهیچه‌ای ایجاد کند. منظور ما از این امر این است که شما در قسمت بالای یک حرکت قوی‌تر می‌شوید در حالی که محدوده ضعیف حرکت شما، قسمت پایین حرکت، یک‌سان باقی می‌ماند.
۶)اصول پیش از خستگی
برای استفاده از این اصل، شما باید ابتدا یک حرکت جداگانه انجام دهید، و زمانی که شکست در آن حرکت حاصل می‌شود، بدون استراحت، شما جلوتر بروید و ورزش اصلی را انجام دهید. این فرآیند را برای مقدار تعیین‌شده تکرار کنید.
این نوع اصولی نیست که شما دستگاه بدنسازی
در انتهای یک تمرین نهایی از آن استفاده می‌کنید. برای مثال، اگر از این اصل برای آموزش thighs استفاده می‌کنید، ابتدا یک مجموعه از ضمیمه‌ها را انجام دهید، به شکست دست یابید، و سپس بدون استراحت به Squats نقل‌مکان کنید. پس از Squats، برای مدت‌زمان تجویز شده استراحت کنید و فرآیند را برای مقدار مورد نیاز تکرار کنید. توجه داشته باشید که شما نیاز به کاهش وزن دارید که معمولا در وزنه‌برداری از آن استفاده می‌کنید تا از این اصل استفاده کنید یا در غیر این صورت به ایجاد یک صحنه در سالن ورزش پایان دهید.
مزایا: این یک اصل بزرگ برای جدا کردن کامل بخشی است که آموزش داده می‌شود دستگاه بدنسازی . شما می‌توانید هر چه بیشتر از این اصل استفاده کنید.
معایب: وزن در ورزش اساسی به خطر خواهد افتاد، به همین دلیل ما دوست داریم تنها زمانی از آن استفاده کنیم که می‌خواهیم کاملا از ماهیچه عبور کنیم.
ترکیبات pre خوب عبارتند از:
thighs: ضمیمه Leg + Squats
hamstrings: پا curls + Legged خشن
قفسه‌سینه: Dumbbell Flyes + کرسی دادرسی
Shoulders (سر جانبی): Lateral جانبی Lateral + Upright
عقب: Pulldowns شدید بازو + Pull پهن باند پهن
Biceps: غلظت curls + barbell curls
Triceps: دروغ گفتن Triceps + بستن
) تکرارهای منفی خرید دستگاه بدنسازی و لوازم و تجهیزات بدنسازی
هنگامی که شکست رسیده و شما در بخش بالای جنبش هستید، همانطور که در قسمت بالای نشیمن (در موقعیت قفل شده)، جلو بروید و از وزن در قسمت منفی جنبش مقاومت کنید.
توجه: کاهش نوار به سینه خود را در یک پرس نکته بخش منفی این حرکت است. دستگاه های بدنسازی
مزایا: این روش نشان می دهد که افزایش قابل توجهی در قدرت است.
منافع: شما نمی توانید از این تکنیک در تمام تمرینات وزن آزاد استفاده کنید. به عنوان مثال، ما از این تکنیک در یک اسکیت برای هالتر و یا در یک نشیمن کارد و چنگال استفاده نمی کنیم. با این حال، این تکنیک عالی است برای تمرینات دمبل و ماشین. در نتیجه، ما از آن برای نسخه دمبل تمرینات فوق استفاده می کنیم.
در نهایت، این یک روش خوب برای استفاده در همه زمان ها نیست زیرا ممکن است از بین بردن عضلات شما بسیار بالا است به این دلیل که شما مقاومت در برابر وزن در جهت مخالف است که عضلات برای طراحی آن طراحی شده است.
4) مجموعه نزولی ورزش بدنسازی
هنگامی که شکست به دست می آید وزن را کاهش می دهد و همچنان که ممکن است تکرار شود. سپس هنگامی که شکست را دوباره تجربه کردید، آخرین بار وزن خود را کاهش دهید و تاکید کنید تا زمانی که در آخرین بار به شکست برسید.
مزایا: این یک تکنیک بدنسازی خوب برای افرادی است که بدون شریک شدن به خصوص اگر از دمبل استفاده می کنند. لوازم بدنسازی هنگام آموزش در منزل ما دوست داریم از Powerblocks برای انجام مجموعه های نزولی استفاده کنیم چون وزن آنها بسیار آسان است.
چیزی که ما در مورد مجموعه نزولی دوست داریم تجهیزات بدنسازی این است که این تکنیک واقعا مفید است برای ضربه زدن به تمام انواع فیبر عضلانی در گروه عضلانی که کار می کنند. ما شخصا عاشق استفاده از آن برای گوساله ها و دوچرخه سواری است و آن را واقعا در تمرینات دستگاه بدنسازی ماشین واقعا کار می کند که در آن همه شما باید انجام دهید این است که پین را تغییر دهید، مانند: پاشنه پا، قوام پا، Triceps Pushdowns، Lat Pulldowns، رول کم قرقره، گربه افزایش، و غیره. شما می توانید این روش را بیشتر از آنچه قبلا ارائه کرده اید استفاده کنید.
منفی: اگر آموزش به تنهایی، بهترین استفاده از آن در تمرینات هالتر است، دستگاه بدنسازی زیرا طول می کشد تا وزن را کاهش دهد و این باعث بروز برخی از اثرات تکنیک می شود. حداقل زمان لازم برای کاهش وزن و شروع دوباره، بهتر است. در حالت ایده آل، این باید در عرض 3 ثانیه اتفاق بیافتد.
چه کاری می‌تواند برای شکستن یک فلات انجام دهد؟ تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی به طور اتفاقی به کار گرفته می‌شوند تا به روش بدنسازی گوناگونی وارد شوند تا رشد ماهیچه را بیشتر تحریک کنند. خرید دستگاه بدنسازی هدف از این تکنیک‌های بدنسازی این است که ماهیچه را فراتر از نقطه شکست ببرید. خرید لوازم بدنسازیشکست ماهیچه‌ای نشانه آن است که انجام تکرار دیگر به شکل خوب غیرممکن می‌شود و همچنین نقطه رشد ماهیچه را تحریک می‌کند. بسیاری از این تکنیک‌های پیشرفته بدنسازی را تنها باید با دقت استفاده کرد؛ از آنها در هر تمرین ورزشی استفاده نکنید وگرنه در معرض خطر و یا جراحت قرار می‌گیرید. با این حال، این قاعده استثنا برای این قانون است و می‌تواند در هر تمرین ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.
فلات مون پیشرفته بدنسازی پیشرفته: بدنسازی
۱)عوامل اجباری
زمانی که شکست ماهیچه‌ای (که انجام یک تکرار دیگر به شکل خوب غیرممکن می‌شود)حاصل می‌شود، آیا شریک شما به آرامی دستانش را زیر بار قرار می‌دهد و تنها به اندازه کافی به شما کمک می‌کند تا میله را آرام و ثابت نگه دارید. تعداد تکرارهای اجباری را به دو محدود کنید.
مزایا: این اصل به شما این امکان را می‌دهد که دو بار تکرار کنید که در غیر این صورت قادر به رسیدن به آن نبودید. این تکرارها پس از شکست به عنوان یک محرک اضافی برای رشد ماهیچه عمل می‌کند.
معایب: این تکنیک در اتصالات بسیار سخت است و به همین دلیل تنها باید به مقدار کم استفاده شود. هم چنین شما به یک spotter خوب برای کمک به شما در بار نیاز دارید. این یک تکنیک نیست که اگر تنها تمرین کنید می‌توانید برای بیشتر تمرین‌ها استفاده کنید.
۲)اصل مکث استراحت ورزش بدنسازی
هنگامی که شکست حاصل شد، اجازه دهید میله (یا dumbbells)به مدت ده ثانیه روی قفسه قرار بگیرد تا کمی قدرت به دست آید. سپس میله را بردارید (یا dumbbells)را بردارید و یک یا ۲ نماینده اضافی انجام دهید (یا هر قدرتی که اجازه می‌دهد). این فرآیند را یک‌بار دیگر تکرار کنید و این پایان مجموعه خواهد بود.
تکنیک ورزش بدنسازی
مزایا: این تکنیک را می توان تنها با آموزش شخصی به کار برد، به خصوص اگر از آن استفاده شود. هم چنین این تکنیک تقریبا به اندازه فشار روی مفاصل نیست چون نمایندگان اجباری از این جا هستند که وزن خود را با استفاده از قدرت خود بالا می‌آورید. بنابراین می‌تواند بیشتر مورد استفاده قرار گیرد.
معایب: هیچ کدام از آنها نمی‌توانند به آن فکر کنند.
