با دکتر خود مشورت کنید و یک فیزیکی بگیرید
ورزش مردانه برداشتن دمبل در ورزشگاه خرید دستگاه بدنسازی
مایک هارینگتون / تاکسی / گتی ایماژ
همیشه برای یک مبتدی یک ایده خوب است تا بدنی را قبل از شروع برنامه ای برای پرورش بدنی بدست آورید. در حالی که این ممکن است مانند یک clip نشود، دلیل خوبی برای این وجود دارد:
یک تمرین به بعد بدون استراحت) و تمرین در هر زمان. معایب آن این است که شما هیچ کس را به شما نشان نمی دهد بنابراین شما نیاز به خیلی ca دستگاه بدنسازی
04
از 07 تجهیزات بدنسازی
نیاز به شروع کاهش در این زمان به یک رژیم غذایی بدن سازی نیز هست. لطفا به مقاله من در مورد رژیم غذایی بدنسازی علاقه مند شوید تا یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید.
رژیم بدن سازی شروع کننده
اگر مانند بسیاری از افراد که یک یا دو بار در روز بخورید و یا غذاهای سریع را به غذا بسپارید، یک رژیم غذایی پرورش دهنده بدنساز ممکن است به آنچه که مورد استفاده شما کاملا متفاوت است متفاوت باشد. اگر این مورد است، بهتر است به دنبال مراحل ارائه شده در مقاله من در حال رفع شدن در رژیم غذایی بدن سازی، به طوری که شما به آرامی شروع به تغییر عادات غذا خوردن خود را به موارد مورد نیاز برای موفقیت در بدن سازی.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های بدنسازی، شما همچنین می توانید به راهنمایی مقدماتی من برای رژیم های بدنسازی علاقه مند شوید.
05
از 07
فارغ التحصیل به یک دوره متوسط بدنی
پس از 12 هفته در برنامه شروع بدنسازی، زمان آن است که فارغ التحصیل می شویم تا بتوانیم پیشرفت را ادامه دهیم. در این حالت، بدن در دو روز جداگانه تقسیم می شود؛ سینه، پشت و بازو در روز 1، و شانه ها، پاها و انسداد در روز دوم. همچنین برای تکمیل در خانه، پیوستگی پاشنه پا / پایه مورد نیاز است.
روز اول - قفسه سینه، پشت و اسلحه
75 درجه فشار شتاب
تخت دمبل پرس
هواپیمای انفجاری
یک ردیف بازو
دو ردیف بازو
گردنبند
دمبل کرل
فرفری انفجاری بدنسازی
بستر Triceps Extensions
دروغ گفتن Extensions Triceps
روز 2 شانه، پاها، و ABS
مطبوعات نظامی
هلیکوپتر راست ردیف
انفجار بیش از لبه های بر روی لبه شیب دار
اسکات ها
لونگ (مطبوعات با انگشتان پا)
برنامه های افزودنی پا
سفت و محکم ماندانا
فرهای پا
گربه افزایش می یابد
نشستن یو پی اس (تنها به زاویه 30 درجه نگاه کنید)
پا افزایش می یابد
توپ کریستال سوئیس دستگاه های بدنسازی
زانو
این روال می تواند 4 روز در هفته انجام شود با انجام روز اول در دوشنبه و سه شنبه و روز دوم در سه شنبه و جمعه با قلب در روزهای چهارشنبه / شنبه یا به ترتیب 3 روز متوالی در هفته مانند روز / و 2، با قلب در روزهای تعطیل.
انجام 2 مجموعه از هر تمرین برای 10-12 تکرار و 1 دقیقه در حالت استراحت بین مجموعه. بعد از 4 هفته به 3 مجموعه بروید. در حالت 2 مرتبه در هر ورزش 45 دقیقه ای طول می کشد اگر 1 دقیقه در بین مجموعه ها بمانید. در 3 مجموعه 60 دقیقه طول می کشد.
رژیم غذایی بدن سازی متوسط
در حال حاضر رژیم غذایی شما باید مشابه این رژیم غذایی بدنسازی نمونه باشد. اگر از سوی دیگر، شما فقط به دنبال افزایش وزن عضلانی هستید و علاقه مند به از دست دادن چربی نیستید، پس باید به دنبال رژیم غذایی خود برای افزایش وزن باشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های بدنسازی، شما همچنین می توانید به راهنمایی مقدماتی من برای رژیم های بدنسازی علاقه مند شوید.
06
از 07
فارغ التحصیل به یک برنامه پیشرفته
پس از 12 تا 16 هفته در یک برنامه بین المللی پرورش اندام، وقت آن است که به پیشرفت های پیشرفته تر پرداخته شود. این لزوما به معنای زمان بیشتری در ورزشگاه نیست، گرچه برای کسانی که چندین نفر هستند که هدف نهایی آنها رقابت بسکتبال است، زمان بیشتری در ورزشگاه وجود دارد.
تفاوت اصلی بین آموزش پیشرفته و آموزش متوسطه این است که در آموزش پیشرفته، شما باید هر 3 هفته یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا درآمدتان را حفظ کنید. بنابراین، شما باید periodization، که دستکاری از مجموعه، تکرار و استراحت بین مجموعه ها، را شامل می شود. اگر رقابت هدف شما باشد، ممکن است لازم باشد روز تمرینات وزن خود را به 6 افزایش دهید تا تعداد بیشتری از تمرینات را جایگزین کنید. بعضی از گزینه هایی که می توان با استفاده از روشی پیشرفته تر انجام داد، در زیر آمده است:
روز اول - پرده، دوسر، سه پایه
روز 2 - بالا، همسترینگ، و کالوس
روز 3-چست، عقب، ABS
شما ممکن است روز اول در Mon / Thur، روز 2 در Tue / Fri و روز 3 در Wed / Sat برای حداکثر نتایج با 20-30 دقیقه از قلب اول یا اولین چیزی در صبح یا بعد از تمرین در Mon / Wed / Fri . در غیر این صورت، شما می توانید از انجام روز اول در روزهای دوشنبه، روز دوشنبه در روز سهشنبه و روز سه شنبه با روز قیامت در روزهای تعطیل بهره مند شوید. 2 تمرین برای هر عضله را انتخاب کنید و 5 مجموعه / ورزش را انجام دهید. تکرارهای 10 تا 15 را برای 3 هفته و 6-8 برای 3 بعدی با استفاده از تمرینات مختلف نگه دارید. استراحت 1 دقیقه بین مجموعه.
نکته: برای یک دوره آموزش کامل پرورش اندام nsj'hi fnkshcd که به طور کامل پراکنده شده است، لطفا نگاهی به دوره تمرین پرورش بدنی من داشته باشید.
07
از 07
در نظر بگیرید با استفاده از مکمل های پیشرفته بدن سازی
فقط در مرحله پیشرفت بدنسازی باید از بعضی از مکمل های پیشرفته مانند کراتین و گلوتامین استفاده کنید. این مکمل ها بهترین کار را در بدن ایفا می کنند که از طریق مراحل ابتدایی و پایانی مناسب رسیده است و همچنین به حداکثر آموزش داده می شود، به درستی تغذیه می شود و به خوبی به خوبی عمل می کند. همچنین اطمینان حاصل کنید که شما از مکمل های پایه ای بدن سازی نیز استفاده می کنید. چندین بار، همانطور که بدنسازان پیشرفته تر می شوند، فریب می خورند
برای مدتی می‌توانید با یک پا ساق پا بلند شوید و barbell دستگاه و وسایل بدنسازی را روی چوب‌لباسی بالا می‌برد. با این حال برای به دست آوردن گوساله بزرگ، یک ساق پا بلند که ماشین را بالا می‌برد واقعا مفید است. مال من با وزنه‌های آزاد دستگاه های بدنسازی پر می‌شود، بنابراین من همیشه ۱۰۰۰ پوند وزن دارم. خرید دستگاه بدنسازی به دلیل بلوک گوساله موجود در ماشین، من می‌توانم یک کشش کامل و یک انقباض کامل داشته باشم، که کاملا برای توسعه کامل گوساله لازم است.
در حالی که موارد ذکر شده در بالا، مهم‌ترین آنها هستند، می‌توانید سایر آیتم‌های کوچک‌تر را نیز بخرید تا تنوع بدنی خود را اضافه کنید. برای مثال، شما می‌توانید یک دسته واحد را برای قرقره آلت خود بخرید، به طوری که شما می‌توانید کابل کابل بازو، ردیف‌های قرقره بالا و دو سر بازوهای عضلانی را انجام دهید. همچنین می‌توانید یک میله e - z را برای کار کردن با یک دست راحت‌تر می‌توانید به دست آورید.تجهیزات بدنسازی همچنین یک توپ ورزشی بهترین قطعه شکمی است که می‌توانید به دست آورید، بنابراین من آن قسمت از باشگاه خانگی خود را از رفتن به آنجا خواهم ساخت.
وقتی بیشتر پیشرفت می‌کنید، تمرین وزنه‌برداری در بدنسازی دیگر آن را کوتاه نخواهد کرد چون برای مجموعه تنظیمات شما بیش از حد قوی خواهد بود. این زمان است که یک قفسه کوتاه به زرادخانه خود اضافه کنید. با یک قفسه squat قابل تنظیم می‌توانید برخی تمرینات نسبتا سنگین را انجام دهید چون می‌توانید خود را با تنظیم میله‌های ایمنی در یک طرف بچرخانید تا ارتفاعی که میله را بگیرد و از شما حفاظت کند، نباید آن را بلند کنید. خرید دستگاه بدنسازی هم چنین با میله سر بالا می‌توانید شروع به کار بر روی پشت کردن حتی بزرگ‌تر کنید.
برای یک سینه عظیم و سه سر قوی، ایستگاه dip پادشاه است. هنگامی که به سطح پیشرفته از تمرین های دستگاه بدنسازی رسیدید، این قطعه از تجهیزات باید به یک ثابت دائمی در باشگاه ورزشی تان تبدیل شود.
خرید دستگاه بدنسازی یک مجموعه barbell المپیک، دومین قطعه تجهیزات بدنسازی خواهد بود که من برای یک باشگاه خانگی به دست خواهم آورد. با یک barbell می‌توانید برخی تمرینات سخت و سنگین را علاوه بر افزودن تنوع به کاره‌ای روتین ورزشی خود انجام دهید.
یک نیمکت قابل تنظیم که برای مدت طولانی تمرینات ورزشی خانگی ضروری است. در حالی که barbells و dumbbells شما را دور خواهند کرد، نیمکت قابل تنظیم اکنون به شما این توانایی را می‌دهد که روی پرس و جو، فشار شانه، دور کردن شانه، دور شدن پاها، حلقه‌های دستگاه بدنسازی ساق پا، و انواع دیگر ورزش‌های سنگین دیگر را به شما می‌دهد. همچنین، اگر شما یکی را با یک نوار pulldown انتخاب کنید، تقریبا می‌توانید تقریبا هر ورزشی بدنسازی را که در آن موجود است انجام دهید.
خرید دستگاه بدنسازی Adjustable dumbbells مهم‌ترین ابزار برای باشگاه ورزشی بدنسازی تان هستند. dumbbells چند منظوره هستند و اجازه اجرای طیف وسیعی از تمرین‌ها را می‌دهند. علاوه بر این، تمرین‌هایانجام‌شده با dumbbells بیش‌ترین نتیجه را به همراه دارند چون بدن باید از مقدار قابل‌توجهیاز فیبرها برای تثبیت آنها استفاده کند. مجموعه‌های مورد علاقه من the و the dumbbellsسریع به عنوان این فضای ذخیره هستند و به راحتی قابل تنظیم هستند. دستگاه بدنسازی
